Bữa ăn Eat Clean chuẩn và cách chọn thực phẩm khi ăn Eat Clean thế nào?

Nhắc đến Eat Clean, mọi người thường nghĩ đến một chế độ ăn sạch, nhưng thế nào là “sạch” và các chọn các thực phẩm để chế biến Eat Clean thế nào thì không phải ai cũng biết. Bên cạnh đó, một bữa ăn Eat Clean chuẩn cần có đủ những dưỡng chất gì? Cách chọn thực phẩm khi ăn Eat Clean thế nào? Bài viết này sẽ trả lời đầy đủ cho những câu hỏi này!

1. Cách xem bao bì sản phẩm khi lựa chọn thực phẩm Eat Clean

Chế độ ăn Eat Clean như đã nói ở bài trước “Eat Clean là gì” đã giải thích đơn giản là chế độ ăn sạch, tránh xa các thực phẩm đóng gói, thực phẩm chế biến sẵn mua ở ngoài… Vì vậy, cách đơn giản nhất để chọn thực phẩm “clean” là hãy chọn mua các sản phẩm không cần nhãn như hoa quả hay rau củ tươi. Thế nhưng không phải nguyên liệu nào cũng có sẵn ở dạng tươi như vậy nên cách đọc nhãn sản phẩm khi mua là rất quan trọng.

Những chỉ số được liệt kê dưới đây là quan trọng nhất đối với người theo lối ăn uống Eat Clean và tìm hiểu thêm Eat Clean là gì tại đây

1.1. Serving Size:

Đây là phần thông tin dinh dưỡng của một serving (một suất), tuy nhiên, một serving có thể cho một người ăn, hai người ăn hay một người ăn nhiều hơn một serving. Nếu bạn ăn 2 serving có nghĩa là lượng calories, chất béo, muối, đường… sẽ tăng lên gấp đôi. Vì vậy, lượng serving sẽ ảnh hưởng đến những chỉ số dưỡng chất bạn nạp vào cơ thể

1.2. Total Fat:

Đây là tổng hàm lượng chất béo trong một serving bao gồm cả chất béo chuyển hoá (trans fat) và chất béo bão hào (saturated fat). Hai loại chất béo này sẽ làm tăng lượng cholesterol xấu. Chất béo bão hoà có trong thịt động vật nên chúng ta chỉ nên ăn một lượng nhỏ loại đạm này, còn chất béo chuyển hoá thì cần phải tránh hoàn toàn.

Đây là loại chất béo được tạo ra trong quá trình chế biến để giúp kéo dài hạn sử dụng và làm chất lỏng giữ ở dạng rắn trong điều kiện nhiệt độ phòng. Trong khi đó chất béo không bão hoà ở dạng đơn (monounsaturated fat) và chất béo không bão hoà dạng đa (polyunsaturated fat) là chất béo tốt, tốt cho sức khoẻ của bạn.

1.3. Vitamins, minerals:

Đây là chỉ số giúp bạn biết được lượng vitamins và khoáng chất có trong sản phẩm. Hãy cố gắng chọn những sản phẩm có chỉ số này cao.

1.4. Sodium:

Chính là muối. Thông thường những sản phẩm chế biến, đóng gói sẵn chứa lượng sodium rất cao để tăng hương vị sản phẩm.

Và cuối cùng, các bạn đừng quên kiểm tra thành phần sản phẩm để chắc chắn chúng không chứa các thành phần không “clean”, kể cả đường. Đường được sử dụng như một chất bảo quản và được xuất hiện ở rất nhiều dạng khác nhau như sucrose, frucose, glucose, high-fructose, dextrose…

2. Xây dựng khẩu phần trong bữa ăn Eat Clean chất lượng

Thức ăn là chìa khoá cho một sức khoẻ tốt. Nếu bạn chọn những thực phẩm tươi ngon, nguyên bản và xây dựng một thực đơn ăn uống cân bằng thì bạn sẽ có một làn da sáng, mái tóc bóng khoẻ và đặc biệt cân nặng lý tưởng. 

Có thể bạn đã từng theo đuổi 1 chế độ ăn nào đó một cách quyết liệt nhưng bạn cũng chưa hoàn thành một chế độ ăn nào cả. Bạn đừng qua lo lắng khi bắt đầu với Eat Clean, chỉ cần cố gắng để tâm đến việc ăn sạch được thực hiện 80% là đã quá tuyệt vời rồi. Chúng ta không nên bỏ lỡ những món ngon khi đi dự tiệc hay đi du lịch.

Mỗi chúng ta đều có một nhóm thực phẩm không ăn thường xuyên. Đối với một số người là rau xanh một số người là hoa quả và một số là các loại hạt… Lời khuyên của tôi là bạn hãy bắt đầu ăn những món ăn thuộc nhóm thực phẩm mà bạn không ăn thường xuyên liên tục mỗi ngày trong vòng 1 tuần, sau đó, tiếp tục một nhóm thực phẩm khác vào bữa ăn hàng ngày, dần dần, những bữa ăn của bạn sẽ được lấp đầy đủ các nhóm dinh dưỡng.

3. Bữa ăn Eat Clean chuẩn cần những gì?

• 1/2 đĩa là rau củ + Hoa quả (rau củ chiếm đa phần hoặc toàn bộ)
• 1/4 đĩa là chất đạm (thịt nạc, cá, đậu, trứng,…)
• 1/8-1/4 đĩa là tinh bột phức hợp (gạo lứt, khoai lang, ngũ cốc nguyên cám,…)
• 1/8 đĩa là chất béo tốt (quả bơ, dầu oliu, sữa dừa, các loại hạt,…)
• Uống đủ nước

3.1. Chất đạm : 3 phần / ngày

Đạm là chất căn bản của sự sống trong mọi tế bào, giúp tăng trưởng và thay thế các tế bào. Bên cạnh đó, đạm còn giúp bình ổn lượng đường trong máu và làm chúng ta cảm thấy no. Ba phần đạm mỗi ngày nên chia đều cho ba bữa chính là sáng – trưa và tối với phần định lượng khoảng bằng một lòng bàn tay mỗi phần. Chất đạm có trong thịt, cá, trứng và các loại đậu, hạt.

Thực phẩm chứa đạm phổ biến:

• Nhóm nguồn gốc từ động vật: thực phẩm từ sữa, trứng, các loại thịt trắng như thịt ngan, thịt gà (bỏ da), thịt vịt, thịt cá, các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt heo, thịt cừu…
• Nhóm thực phẩm từ cây họ đậu: đậu nành, đậu Hà Lan, đậu đen, đậu xanh, đậu phộng, lạc, đậu đỏ,… 
• Một số các loại rau: cỏ lúa mì, bông cải xanh, măng tây, nấm, rau chân vịt…
• Một số loại trái cây: bơ, mơ, ổi, dâu tằm, chanh dây, lựu

3.2. Tinh bột phức hợp: 2 phần / ngày

• Tinh bột có rất nhiều trong hoa quả, rau, củ cũng như đạm thực vật ví như đậu. Ngoài ra một số tỉnh bột phức hợp phải kể đến khoai lang, diêm mạch, bánh mì nguyên cám, gạo lứt, yến mạch. Vì thế việc sử dụng tinh bột gi là tủy ở mỗi người. Tinh bột phức hợp thì sẽ có nhiều giá trị dinh dưỡng, nhiều chất xơ giúp giảm cholesterol và tiêu hóa, thanh lọc, đào thải tốt hơn còn các tinh bột trắng là tinh bột đã qua xử lý, tinh chế sẽ dễ dàng hấp thụ glucose vào máu khiến lượng đường trong máu tăng và dễ gây tăng cân. Thường thì 2 phần/ngày và mỗi phần khoảng 1 cup là phù hợp cho phần đa mọi người, tuy nhiên, tùy tính chất hoạt động hàng ngày của bạn mà bạn có thể ăn nhiều hơn hoặc ít đi
• Thực phẩm chứa tinh bột chuyển hoá chậm tốt cho sức khoẻ của bạn: khoai lang, đậu gà, gạo lứt, yến mạch, các loại ngũ cốc nguyên cám, các loại rau, hoa quả.

3.3. Các loại hạt: 1 phần /ngày

Hạt là loại thực phẩm chứa nguồn dinh dưỡng rất dồi dào phải kể đến như nguồn hỗn hợp chất béo không bão hòa, nguồn đạm thực vật chất lượng cao, khoáng chất, xơ và dưỡng chất thực vật. Việc bổ sung hạt thường xuyên sẽ giảm nguy cơ bị các bệnh liên quan đến tim mạch, huyết áp cao hay ung thư. Thậm chí hạt còn hỗ trợ trong việc giảm cân và giảm cholesterol. Bạn nên ăn ít nhất 25g hạt/ngày và không quá 100g hạt mỗi ngày. Hạt vừa đóng vai trò là chất béo tốt vừa đóng vai trò là đạm thực vật.

3.4. Chất béo tốt: 2 phần / ngày

• Mặc dù rất nhiều thông tin cho rằng chất béo là nguồn cơn của việc tăng cân, thừa mỡ thì chúng ta phải nắm rõ một điều rằng cơ thể chúng ra cần chất béo. Chắt béo cung cấp năng lượng, chất béo giúp hấp thụ vitamins, cho mái tóc và làn da bóng khoẻ. Vậy vấn đề nằm ở chỗ, chúng ta phải lựa chọn đúng loại chất béo tốt và loại bỏ loại chất béo xấu. Một vài chất béo như chất béo bão hoà trong thịt đỏ sẽ làm tăng cholesterol và là nguy cơ gây nên các bệnh liên quan đến tim mạch. Ngược lại, chất béo không bão hoà có trong dầu olive, axit béo omega-3 trong cá nước lạnh như cá hồi là “thần dược” để bảo vệ tim. 
• Thực phẩm chứa chất béo không bão hoà đơn: quả bơ, dầu ô liu, các loại hạt như hạnh nhân, hạt dẻ, quả hồ đào, bí ngô, mè…
• Thực phẩm chứa chất béo không bão hoà kép: omega 3 có trong cá hồi, cá thu, cá trích, cá cơm, cá mòi. Omega 6 có trong dầu hướng dương, hạt hướng dương…

Hãy tạo thói quen tính calo để có những chế độ ăn hợp lí.

3.5. Hoa quả: 3 phần / ngày

Thực ra không có tiêu chuẩn nào để biết được một người nên ăn bao nhiêu phần hoa quả mỗi ngày. Tuy nhiên, tôi khuyên các bạn nên ăn từ 2 đến 3 phần hoa quả, đặc biệt là hoa quả tươi, ít đường để cung cấp vitamins, năng lượng và chất xơ giúp cơ thể nạp được nhiều dinh dưỡng tươi và tiêu hoá tốt hơn.

3.6. Rau củ: 6 phần / ngày

Khi nhắc đến một chế độ ăn lành mạnh, ngay lập tức người ta sẽ nhắc đến rau củ. Như vậy để thấy, rau củ đóng vai trò quan trọng như thế nào trong việc cung cấp các chất dinh dưỡng cho cơ thể, đặc biệt là rau xanh. Rau củ là nguồn cung cấp vitamins, xơ, khoáng chất, dưỡng chất thực vật vô cùng lớn mà không quá nhiều calories.

3.7. Chất lỏng: 2 lít / ngày

Chúng ta luôn nghe đâu đó khuyên rằng nên uống 8 cốc nước mỗi ngày. Thế nhưng việc uống bao nhiêu nước còn tuỳ thuộc vào sự vận động, chiều cao, cân nặng mỗi người. Nếu bạn làm trong môi trường nhiều mồ hôi thì bạn cần uống nhiều hơn số nước đó. Nếu bạn ăn nhiều chất xơ thì cũng cần uống nhiều nước hơn để tránh việc kho tiêu hoá. Quan trọng nhất nước ở đây được hiểu là nước lọc, cafe, sữa, nước ép, sinh tố, soup,… những chất lỏng chúng ta nạp vào trong ngày. 

4. Một số chất tạo mùi vị có thể sử dụng trong bữa ăn Eat Clean:

• Những loại quả chua: cam, chanh, me, sấu, dứa, khế
• Hạt tiêu
• Dầu hạt như óc chó, lạc hay dầu bơ
• Nước mắm
• Rau thơm như mùi, ngò, tía tô, thìa là..
• Các loại rau củ: Gừng, tỏi, hành, nghệ, sả, riềng,…
• Muối
• Cà chua xay nhuyễn nhà làm
• Tương ớt nhà làm
• Mật mía, mạch nha, siro lá phong
• Giấm
• Xì dầu nguyên chất.

Trên đây là một số nguyên tắc chọn thực phẩm trong bữa ăn Eat Clean và những dưỡng chất hàng ngày cần có trong các bữa ăn Eat Clean chuẩn. Hi vọng bài viết sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về chế độ ăn Eat Clean với những kiến thức cần thiết này. Cảm ơn và hẹn gặp lại bạn vào bài viết tiếp theo trên website Ms.Thảo be Healthy!